O recepcie na zdrowie i dobrą formę z dietetyczką Moniką Roszkowiak rozmawiały uczestniczki warsztatów dziennikarskich Martyna Ratajczak i Basia Woźniakowska.
Zdrowiej jesz, lepiej żyjesz!
Jedzmy poÅ‚owÄ™ i o staÅ‚ych porach, bez podjadania miÄ™dzy posiÅ‚kami. Kupowanie zdrowej żywnoÅ›ci uczyÅ„my zaÅ› jednym z najważniejszych naszych wyborów.
O recepcie na zdrowie i dobrÄ… formÄ™ z dietetyczkÄ… MonikÄ… Roszkowiak rozmawiaÅ‚y uczestniczki warsztatów dziennikarskich Martyna Ratajczak i Basia Woźniakowska.
Rozmowa została przeprowadzona w ramach projektu profilaktyki w zakresie wspierania zdrowia psychicznego młodzieży.
Czy sposób odżywiania ma rzeczywiÅ›cie aż tak duży wpÅ‚yw na nasze zdrowie?
Styl życia i sposób odżywiania wpÅ‚ywajÄ… nie tylko na nasz wyglÄ…d zewnÄ™trzny, ale przede wszystkim na nasz stan zdrowia. Kupowanie zdrowej żywnoÅ›ci powinno być jednym z najważniejszych naszych wyborów. Jest to Å›ciÅ›le zwiÄ…zane z wystÄ™powaniem chorób dieto-zależnych w przyszÅ‚oÅ›ci.
Jakie najczęściej problemy związane ze zdrowym odżywianiem mogą mieć nastolatkowie?
JeÅ›li od dzieciÅ„stwa mamy wpojone zdrowe nawyki żywieniowe i dbamy o dobre odżywianie to unikniemy w przyszÅ‚oÅ›ci podstawowych chorób metabolicznych takich jak: nadwaga, otyÅ‚ość, cukrzyca, nadciÅ›nienie, zaburzenia poziomu tÅ‚uszczu czy miażdżyca. ZÅ‚e odżywianie niestety w przyszÅ‚oÅ›ci może też doprowadzić do spadku odpornoÅ›ci, nawracajÄ…cych infekcji, alergii i chorób zwyrodnieniowych jak choćby Å‚uszczyca czy zaćma, a także zaburzeÅ„ funkcji naszego organizmu. Mam tu na myÅ›li z kolei takie choroby jak: nerwica, depresja, zaparcia czy zespól zÅ‚ego wchÅ‚aniania.
Jakie najczęściej błędy żywieniowe popełnia młodzież?
Do najczÄ™stszych grzeszków należy pomijanie najważniejszego posiÅ‚ku jakim jest Å›niadanie. To jest taki nasz zastrzyk energii po to, by efektywnie zacząć dzieÅ„. Åšniadanie jest też noÅ›nikiem lepszej koncentracji i uczenia siÄ™. Dlatego jest tak ważne i nie powinno być pomijane.
Kolejnym bÅ‚Ä™dem jest nieregularne spożywanie posiÅ‚ków. Kiedy zjadamy pięć posiÅ‚ków w odstÄ™pach co 3-4 godziny nasz mózg potrafi zakodować sobie takÄ… informacjÄ™, że jeszcze dostanie niezbÄ™dne do pracy skÅ‚adniki i wtedy nie musi sobie gromadzić zapasów w postaci zbÄ™dnej tkanki tÅ‚uszczowej. Dzieje siÄ™ tak podczas gÅ‚odówek, czy jakiÅ› restrykcyjnych diet.
NastÄ™pna sprawa, to maÅ‚o urozmaicona dieta i spożywanie produktów typu fast food, chipsów, sÅ‚odyczy, sÅ‚odzonych napojów gazowanych i napojów energetycznych.
Problemem jest też unikanie aktywnoÅ›ci fizycznej. W zamian za to niektórzy stosujÄ… restrykcyjne diety i gÅ‚odówki. Jest taka zasada: trzy razy osiem, tzn. osiem godzin pracy, osiem godzin odpoczynku, osiem godzin snu. Przestrzeganie jej i racjonalne odżywianie na pewno pomoże utrzymać organizm w dobrej formie.
W jaki sposób najlepiej pozbyć siÄ™ zbÄ™dnych kilogramów, żeby uniknąć efektu jo-jo?
ZÅ‚ym pomysÅ‚em sÄ… na pewno restrykcyjne diety czy gÅ‚odówki. ZauważyÅ‚am, że modne sÄ… oczyszczajÄ…ce diety tzw. detoksy. Tego też nie zalecam, bo grożą one poważnymi niedoborami skÅ‚adników odżywczych. Najlepiej zastosować dietÄ™ niskokalorycznÄ… dostosowanÄ… do wagi, wieku, pÅ‚ci i aktywnoÅ›ci fizycznej, i jeÅ›li wystÄ™pujÄ… to także chorób wspóÅ‚istniejÄ…cych.
JeÅ›li chcemy sami zgubić trochÄ™ zbÄ™dnych kilogramów, bez pomocy dietetyka to powinniÅ›my przede wszystkim przyjrzeć siÄ™ swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym i wprowadzić sobie kilka nowych, prostych zasad.
Przede wszystkim należy zacząć od jedzenia poÅ‚owy porcji i o staÅ‚ych porach, nie zapominać o peÅ‚nowartoÅ›ciowym Å›niadaniu, koniecznie trzeba zrezygnować z podjadania i codziennie spożywać cztery porcje warzyw i jednÄ… porcjÄ™ owoców, chudy nabiaÅ‚ i miÄ™so czy rybÄ™ no i oczywiÅ›cie pić wodÄ™ niegazowanÄ….
Żeby uniknąć efektu jo-jo, po diecie redukcyjnej musielibyśmy stopniowo wyprowadzić organizm z diety, czyli stopniowo zwiększać kaloryczność. Jeśli mamy tendencję do nadwagi to musimy nowe nawyki żywieniowe wprowadzić na stałe. Trzeba też dbać o odpowiednią dawkę ruchu i (co przetestowałam, na swoich pacjentach) dobrze jest oglądać swoje zdjęcia sprzed diety. Jeśli będzie nam przypominało jak bardzo nie chcemy wyglądać, to na pewno uda się osiągnąć zamierzony efekt.
SÄ… takie produkty w supermarketach, które pani zdaniem powinny być wycofane ze sprzedaży?
Tak. Jest kilka. Na pewno puszkowane zupy, bo majÄ… w swoim skÅ‚adzie nadmiar sodu. Podobnie szkodliwe sÄ… sÅ‚odkie i gazowane napoje. Oprócz pustych kalorii i cukru nie dostarczajÄ… nam niczego.
KolejnÄ… grupÄ… produktów, które moim zdaniem powinny być wycofane sÄ… te, które zawierajÄ… tÅ‚uszcze trans. To sÄ… oleje roÅ›linne utwardzane, margaryny w kostkach, chipsy, paluszki, sÅ‚odycze, gotowe frytki i zupy w proszku. Spożycie ich w nadmiarze sprzyja rozwojowi cukrzycy typu drugiego, chorób ukÅ‚adu naczyniowo – sercowego, a także udowodniono, że obniżajÄ… one pÅ‚odność.
Czy warto stosować suplementy diety?
Niektóre na pewno. CzÄ™sto brakuje nam skÅ‚adników pokarmowych, ale powinniÅ›my sprawdzić najpierw jakich poprzez odpowiednie badania. Do takich bezpiecznych suplementów możemy zaliczyć kwasy opmega3, witaminÄ™ D, kwas foliowy, żelazo, magnez i wapÅ„.
PrzestrzegaÅ‚a nas już pani przed cukrem, ale mówi siÄ™, że to pożywka dla mózgu. Co pani na ten temat sÄ…dzi?
Tak, rzeczywiÅ›cie mózg jest tkankÄ… energetycznie bardzo kosztowÄ…, aby go odżywić potrzebujemy glukozy, należy jednak utrzymać ten poziom stężenia glukozy na jednakowym poziomie.
Trzeba wiedzieć, że nasz „wszechobecny” cukier, czyli sacharoza dziaÅ‚a na nas jak narkotyk. SkÅ‚ada siÄ™ gÅ‚ównie z wÄ™glowodanów prostych, które szybko przenikajÄ… z ukÅ‚adu pokarmowego do krwi, wówczas nastÄ™puje gwaÅ‚towny wzrost jej stężenia i mózg wytwarza wtedy tzw. hormony szczęścia, czyli serotoninÄ™ i dopaminÄ™. JeÅ›li spadnie nam poziom glukozy nasz organizm od razu domaga siÄ™ czegoÅ› sÅ‚odkiego. JesteÅ›my wówczas rozdrażnieni i zdekoncentrowani. I to jest takie bÅ‚Ä™dne koÅ‚o. Inaczej jest, gdy stosujemy wÄ™glowodany zÅ‚ożone.
Czyli?
SÄ… to wÄ™glowodany zawarte np. w nasionach zbóż, kaszach, ziemniakach, soczewicy i owocach. NajlepszÄ… przekÄ…skÄ… jest sÅ‚odki owoc, suszone bakalie. Cukier wtedy uwalniany jest do krwi stopniowo. Wtedy jest efektywniej wykorzystany.
Jak przekonać siÄ™ do zdrowych produktów, jeÅ›li nam zwyczajnie nie smakujÄ…?
Polecam metodÄ™ maÅ‚ych kroków i na szczęście wiÄ™kszość produktów ma swoje zamienniki. JeÅ›li nie przepadamy za kaszÄ… gryczanÄ… można zamienić na jaglanÄ… czy jÄ™czmiennÄ…. JeÅ›li ktoÅ› nie lubi jogurtu naturalnego może sobie dodać do niego jakieÅ› owoce czy bakalie. JeÅ›li ktoÅ› nie lubi zwykÅ‚ej wody można dodać plasterek cytryny czy miód. JeÅ›li nie lubimy jakiÅ› warzyw możemy je sobie przemycić w zupach krem czy koktajlach. Najlepiej testować. ZachÄ™cam do gotowania nowych potraw.
Jak dbać o siebie podczas społecznej izolacji?
Jedzmy poÅ‚owÄ™ i o staÅ‚ych porach. Już możemy korzystać ze spacerów i rekreacji, wiÄ™c korzystajmy z nich, bo majÄ… bardzo dobry wpÅ‚yw na nasze zdrowie i oczywiÅ›cie pijmy dużo wody. To czÄ™sto pomaga też w tym, żebyÅ›my nie siÄ™gali po jakÄ…Å› przekÄ…skÄ™.
Dziękujemy na rozmowę :-)
Fot. Freepik.com